Prehrana sportaša u praksi

Prehrana sportaša u praksi

Ovaj članak ili odlomak izgleda kao esej. (rasprava) Pomozite popraviti ovaj članak prema pravilima i smjernicama HIE tako da stilski i sadržajno bude primjeren enciklopediji.

Čimbenici i izazovi koji utječu na prehranu sportaša. Primjer kvalitetnog jelovnika sportaša.

Čimbenici koji određuju prehranu sportaša

Prehrana sportaša u mnogim aspektima nalikuje prehrani opće populacije, no ima i svoje specifičnosti. One se, u prvom redu, odnose na vrstu sporta, dob i spol sportaša, njihovu uhranjenost, sezonsku dostupnost namirnica, fazu treninga, natjecanja, oporavka nakon natjecanja, oporavka od ozljeda i bolesti, ciljeve koji se žele postići i sl¹.

Raznolika prehrana

Kao i za opću populaciju, preporuka je da prehrana sportaša bude što je moguće raznovrsnija, temeljena na neprerađenim odnosno minimalno prerađenim namirnicama. Na taj se način iskorištava njihova puna nutritivna vrijednost i potencijal.

Stoga je od važnosti, u danima klasičnog treninga, u jelovnik uključiti sve skupine namirnica:

• žitarice, proizvode od žita i zamjene (kao što su krumpir i batat)
• povrće
• voće
• meso, ribu, jaja, sir i zamjene (kao što je tofu)
• mlijeko, jogurt i druge nezaslađene, fermentirane mliječne napitke
• masti i ulja

Valja naglasiti da su u skupini masti i ulja, osim klasičnih masti i ulja, i druge namirnice bogate mastima. Primjer su krem sir, vrhnje, avokado, sjemenke i orašasti plodovi.

Uz to, s obzirom na raspored, te zahtjeve treninga i natjecanja, neophodno je planiranje obroka, odnosno njihova redovitost. Preporuka je da su doručak, ručak, večera te užine prilagođeni dnevnim obvezama, odnosno podrška kvalitetnom treningu, uspjehu na natjecanju, jakom imunitetu i uspješnom oporavku.

Energija

Koliko je energije sportašu potrebno, ovisi o njegovoj dobi, visini, spolu, sportu kojim se bavi (čak i poziciji unutar tima), vrsti i duljini treninga i natjecanja, ciljevima koje želi postići i dr.

Sportaši energiju dobivaju iskorištavanjem ugljikohidrata, masti, bjelančevina, kreatina i adenozin-trifosfata (ATP-a).

Ugljikohidrati

Jednostavni ugljikohidrati (glukoza, saharoza i fruktoza) od pomoći su u prvoj fazi oporavka nakon treninga (npr. na putu od kluba do kuće) ili u danu natjecanja, kada je kratko vrijeme između dva kruga natjecanja². Od koristi je tada pojesti bananu, mandarine, odnosno sitno ili izrezano voće u zdjelici. Ovaj savjet je posebno dobrodošao roditeljima čija djeca nerado jedu voće.

Složeni ugljikohidrati (npr. škrob) nalaze se u raži, riži, kukuruzu, pšenici i njihovim proizvodima (npr. tortilji i tjestenini).

U usporedbi sa sportašima uključenima u borilačke sportove i sportove snage, potreba za ugljikohidratima veća je kod sportaša uključenima u sportove izdržljivosti (npr. triatlon i cestovni biciklizam).

Nadalje, kako je glukoza glavni izvor energije za mozak, adekvatan unos ugljikohidrata važan je i u sportovima koji zahtijevaju dobru koncentraciju. Primjer su orijentacijsko trčanje i streličarstvo.

Radi li se o cjelovitim žitaricama, uz škrob, sportaš konzumira i vlakna koja doprinose održavanju primjerene tjelesne mase, uklanjanju štetnih tvari iz organizma, zdravlju crijeva, imunitetu i dr.

Dodatno, konzumiranjem i probavom ovih namirnica, glukoza sporije, no kroz duže vrijeme dolazi u krv, čime se osigurava kontinuiran dotok energije u aktivne mišiće.

Vlakna nalazimo još u povrću i voću. Iako ne daju energiju, doprinose osjećaju sitosti. Praktično to znači da je lisnato, te neoguljeno, plodasto povrće siromašno energijom, poput tikvica i patlidžana od koristi sportašima koji moraju voditi brigu o ograničenom unosu energije (npr. ritmičkim gimnastičarkama i plivačkima skakačima).

Dodatna važnost konzumiranja neprerađenih namirnica, u slučaju potrebe za ograničenim unosom energije, leži i u činjenici da su ove namirnice, prirodno bogate vitaminima, mineralnim tvarima, zaštitnim tvarima i sl.

Masti

Osim što daju energiju, masti učestvuju u obrazovanju poželjnog okusa namirnica i jela te doprinose uspješnoj apsorpciji vitamina A, D, E i K.

Upravo tako, začinjanjem blitve ili špinata maslinovim uljem, doprinosimo uspješnom iskorištenju vitamina K iz ovog povrća, zgrušavanju krvi i zacjeljivanju malih oštećenja nastalih tijekom treninga i natjecanja.

Pri odabiru ulja, preporučljivo je dati prednost onima koja su bogata antioksidansima (npr. ekstra djevičanskom malinovom ulju) jer oni ublažavaju upalne procese i tako doprinose oporavku³.

Iako su masti potrebne i korisne, sportašima uključenima u estetske sportove i drugima koji drže svoj energetski unos u zadanim okvirima, valja pripaziti kada su u pitanju nedvosmisleno masna jela poput purice s mlincima, odnosno namirnice, same po sebi kvalitetne, a bogate mastima, koje tako ne percipiramo. Primjer je avokado.

Bjelančevine

Iako daju energiju, bjelančevine, odnosno aminokiseline, od kojih se sastoje, mudrije je koristiti za stvaranje novih stanica, te izgradnju i oporavak tkiva.

Danas su iznimno popularne bjelančevine u obliku dodataka prehrani. Primjer su bjelančevine sirutke i kazein. Podržavajući rast mišićne mase, korisne su kao podrška treningu snage.

Hidracija

Osim namirnica, važan je i unos vode. Primjerena hidriranost sportašu osigurava adekvatnu dopremu kisika, glukoze i drugih nutrijenata u stanice (uključujući vitamine B skupine i vitamin C), te uklanjanje otpadnih produkata. Također, ona osigurava hlađenje tijela, znojenjem.

Često se postavlja pitanje koliko vode unositi tijekom dana. Pijenje vode treba biti u skladu s vanjskim vremenskim uvjetima odnosno uvjetima u zatvorenom prostoru, te individualnim potrebama sportaša.

Dakle, kao što ne postoje dvije osobe kojima će odgovarati jednaki jelovnik, tako ne postoje dvije osobe kojima će odgovarati isti plan hidracije. Općenito, je li tijelo dobro hidrirano, može se procijeniti prema boji urina. Svijetla boja urina, nalik na boju limunade, kazuje da je hidriranost dobra.

Dobre prehrambene navike – za sportski uspjeh i zdravlje

Stvaranje dobrih prehrambenih navika sportaša zahtijevaju strpljivost i vrijeme, a pozitivan odnos obitelji i okoline prema kvalitetnoj prehrani sportaša je nezamjenjiv. Primjer toga je prilagodba prehrane obitelji potrebama sportaša. Ovo ne predstavlja problem jer temeljne postavke prehrane pružaju podršku zdravlju cijele obitelji.

Prednost se daje raznolikom jelovniku i izvornim namirnicama, što je moguće češće. Prihvaćanje raznovrsnih namirnica i izvornih okusa igra značajnu ulogu u prihvaćanju modifikacija u prehrani, kada to zahtijevaju različiti trenažni procesi i natjecanja.

Primjer je redukcija mase „prije vage”, kada sportaši uključeni u borilačke sportove smanjuju unos vode, soli i ugljikohidrata s ciljem sniženja mase. Primjer jednog ručka u tom periodu je kuhana blitva i komarča pečena na roštilju, bez preljeva. Uočava se kako se ovdje radi o izvornim namirnicama i jednostavnim jelima, pa je jasno zašto se sportašima ni inače ne preporučuju gotovi, umaci i dehidrirane juhe izražene slanosti te dodaci jelima s više od 50 % soli.

Također, prehrana temeljena na jednostavnim jelima (npr. varivima bez zaprške i vrhnja) je poželjna i iz razloga što su takva jela lako probavljiva. Njihovo pravovremenim konzumiranjem dopunjuju zalihe energije u tijelu i sprječava pojava mučnine.

Dodaci prehrani

Dodaci prehrani mogu biti od koristi, primjerice, kod dugotrajnih napora (maltodekstrin), nakon treninga snage (proteini sirutke) ili u fazi oporavka od ozljeda ili bolesti (određeni vitamini i mineralne tvari). Također mogu doprinijeti očuvanju zdravlja tijekom redukcije mase prije „vage” ili mršavljenja s ciljem smanjenja potkožnog masnog tkiva, kada postoji mogućnost nedovoljnog unosa mikronutrijenata uslijed isključivanja određenih namirnica iz prehrane.

Ipak, valja imati na umu da je prije odluke o uzimanju dodataka prehrani potrebno analizirati prehrambene i životne navike te ih, po potrebi, unaprijediti. Jasno je da nijedan dodatak prehrani ne može nadoknaditi nedostatak sna i odmora.

Osim toga, ne smije se zanemariti ni činjenica kako svaki dodatak prehrani sa sobom nosi rizik od prisutnosti nedozvoljene tvari u njemu, posljedičnog pada na dopinškoj kontroli, te kraćom ili dužom zabranom natjecanja. Ukoliko se dodaci prehrani uzimaju, neophodno je da budu od pouzdanog i provjerenog proizvođača odnosno trgovca.

Zaključno se može kazati da su dobre prehrambenih navika sportaša od koristi je ne samo za postizanje zacrtanih ciljeva već i za školski i akademski uspjeh te radni učinak. Uz redovitu tjelovježbu i zdrave životne navike, nedvojbeno doprinose zdravlju obitelji i vitalnosti cijele zajednice⁴.

Kako prehrana sportaša izgleda u praksi, pokazuje jelovnik jedne sportašice, studentice, u danu klasičnog treninga.

Jelovnik

Obrok kod kuće

Voće s medom

- banana, 150 g

- jagode, 100 g

- med, 20 g

Doručak (nakon 1. sata na fakultetu)

- crni kruh, 160 g

- polutvrdi sir, 50 g

Jutarnja užina (na fakultetu tijekom pauze)

- kruška, 180 g

- jogurt od djelomično obrana mlijeka, 330 g

Ručak

Pečena piletina, povrtni umak, riža i proso, salata

Pečena piletina

- piletina (bijelo meso), 170 g

- ulje, 5 g

- sol, papar, usitnjeni peršin

Povrtni umak

- tikvice, 90 g

- grašak, 80 g

- luk, 30 g

- mrkva, 40 g

- ulje, 5 g

- peršinov list

- sol, papar, origano, majčina dušica...

Kuhana riža i proso

- riža, 20 g

- proso, 10 g

- crni kruh, 100 g

Salata

- krastavac, 140 g

- ulje, 5 g

- limunov sok

Popodnevna užina; 1. faza oporavka (u klubu nakon treninga)

Voćni jogurt pripremljen kući ili u klubu

- marelica, 100 g

- med, 8 g

- grožđice, 20 g

- jogurt od djelomično obrana mlijeka, 240 g

Večera

Kuhani špinat i krumpir, prženo jaje i svježi sir

Kuhani špinat i krumpir

- špinat, 250 g

- krumpir, 180 g

- ulje, 10 g

- sol, papar, češnjak

Prženo jaje

- jaje, 50 g (1 komad)

- ulje, 5 g

- svježi sir, 50 g

- crni kruh, 100 g

Podaci o jelovniku:

Energetska vrijednost jelovnika: 2700 kcal (11340 kJ)

Ugljikohidrati: 352 g (52%)

Bjelančevine: 134 g (20%)

Masti: 84 g (28%)

Vanjske poveznice

• Amawi, A., Al Kasasbeh, W., Jaradat, M., Almasri, A., Alobaidi, S., Hammad. A. A., Bishtawi, T., Fataftah, B., Turk, N., Saoud, H. A., Jarrar, A., Ghazzawi, H. (2024). Athletes’ nutritional demands: a narrative review of nutritional requirements. Frontiers in Nutrition, 10, doi.org/10.3389/fnut.2023.1331854
• Podlogar, T., Wallis, G. A. (2022). New Horizons in Carbohydrate Research and Application for Endurance Athletes. Sports Medicine. 52(Suppl 1), 5–23. doi:10.1007/s40279-022-01757-1
• 3) Perrone, P., D’Angelo, S. (2025). Extra virgin olive oil as a functional food for athletes: recovery, health, and performance. Journal of Physical Education and Sport, 25(2), 370–381. doi:10.7752/jpes.2025.02042
• 4) Lipowski, M., Lipowska, M., Pawel, J. (2021). Ex-athletes as Parents Promoting Healthy Lifestyles in Their Families: The Nutrition and Physical Activity of Mothers, Fathers, and 6-Year-Old Children. Journal of Family Issues, 42(11), doi:10.1177/0192513X20984501